BIG3で一番好きなのはスクワット!
数あるスクワットのバリエーションの中でも一番好きであり、一番キツイとも思う種目がブルガリアンスクワットです!
いや、キツイんですよ、キツイけどもその分効果はめちゃめちゃ高いと思うので、やめられないんです(笑)
特に
「脚痩せ(特に太もも!)したい!」
「ヒップアップしたい!」
そんな女子にこそ、どんどんやってほしい!!
本日は私のイチオシ下半身トレーニング”ブルガリアンスクワット”についてです!
ブルガリアンスクワットとは?
ブルガリアンスクワットはイラストのように片足をベンチなどに載せたまま、もう片方の足だけでスクワットを行います。
両足で行う通常のスクワットに比べ、当然踏ん張れる足が片方だけになるので、負荷が高くなります。
単純に片足に体重が乗るだけでなく、バランスを保つために腹筋・背筋といった体幹もすごく使いますし、お尻(大殿筋)への関与も高まります。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位
ブルガリアンスクワットで鍛えれる筋肉は主に3つです。
①大腿四頭筋
太もも前側の筋肉ですね。
太ももを引き締めたい人はもちろん、基本的に脚の筋肉は体積が大きいので、ここを鍛えることで基礎代謝が高まり、痩せやすい身体を作ることができます!
②ハムストリングス
お尻~太もも裏側と内側の筋肉です。
ヒップアップを狙うなら次に紹介する大殿筋だけでなく、ここも鍛えておくと相乗効果が得られますよ!
また、地面を蹴り出すような動きに関与する筋肉群なので、ダッシュ力、ジャンプ力も同時に鍛えられます!
陸上競技、ダンスなどをされている方にはメリットしかないですね♪
③大殿筋
お尻の筋肉ですので、ヒップアップに一番関連が高い部位ですね!
ブルガリアンスクワットをやっていて感じるのは、通常のスクワットよりもかなりこの大殿筋への刺激が入ること!
通常のスクワットだと大殿筋を鍛えるのは別でメニューを組む必要がありますが、ブルガリアンスクワットだと別に鍛える必要がないぐらい効果があります!
ブルガリアンスクワットのバリエーション
ブルガリアンスクワットがどんなものかはご理解いただいたと思いますが、どのように負荷をかけるか?いくつかバリエーションがあります。
①自重
一番シンプルですね。
筋トレ初心者の方、バランス感覚に自信が無い方は、まず何も重りを持たずに自分の体重だけで行ってみましょう。
自重でも片足でバランス取るのって意外と大変なことが分かると思います!
②ダンベル
自重で慣れてきたら両手にダンベルを持って行ってみましょう!
最初はほんの2~3㎏で良いと思います。
次に紹介するバーベルに比べると、両手に重量が均等に分散するので、バランスは取りやすいと思います。
とはいえ、やはり重量を伸ばしていくとバランス崩しやすくなるので慎重に!
バランスを崩した時に咄嗟に踏ん張ろうとすると、足首や腰を痛めやすいです…
私は10㎏ダンベルで行うことが多いですが、あまりに重すぎると脚力よりも先に握力が無くなってきますので、必要に応じてグローブなり、パワーグリップなり使ってくださいね!
↓私のおススメパワーグリップはこちら
③バーベル
ダンベルじゃ物足りないぜ!という方はバーベルで行ってみましょう。
ただ、いくら片足をベンチに載せているからといっても、負荷のほとんどは地面に付いている側の足にかかっています。
通常のバーベルスクワットよりもかなり不安定な状態で行うので、バランスを崩して怪我しないよう、十分注意して行ってくださいね!!
少しでも不安がある方はおススメしません。
なんとなくバーベルが一番ガッツリ追い込めるような気がしますが、他の方法でも十分追い込むことは可能です!
④スミスマシン(一番おススメ!)
私はこれが一番おススメな方法です。
スミスで行うブルガリアンスクワットの一番のメリットはバランスを崩す心配が無いこと!!
スミスのシャフトに持たれかかったような体制で足を曲げていけるので、グラつくこともないし、怪我のリスクも低いので、スミスが使える環境の方はぜひお試しください!
こちらの動画で詳しく解説してくださっているので、参考にどうぞ。
筋トレ女子必見!スミスマシンで行う効果的なブルガリアンスクワット
スミスマシンによって身体が安定する=深くしゃがむことができるので、どの方法より一番お尻に効く感じがしますよ★
まとめ
少しキツめのトレーニングですが、個人的に脚痩せ、ヒップアップには一番効果がある種目だと思っています!
また、バランスを取るために体幹のインナーマッスルも動員するので、スポーツ競技や私のようにダンスをやっている方にもすごくおススメ!
しんどい分だけ得られる効果も大きい★ブルガリアンスクワットぜひ試してみてください!
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