最近、無理して高重量を扱ったり、MAX重量更新をしなくなりました。
スクワットとデッドリフトのMAXが85kg達成してから、頭打ちになってしまった…というのもありますが、「そもそも自分の筋トレの目的には高重量は必要ないのでは？」と思ったからです。
トレーニー達の間で度々議論される
高重量×低回数
と
低重量×高回数
どっちが効果あるの？というテーマ。
それぞれにメリット、デメリットがあり、結論から言うとどちらも効果はある。
ただ、と思います。
私の筋トレの目的は筋肥大ではなく、
①体型維持
②ダンスのフィジカル強化
です。
本日は、私と同じように、ダイエットや競技のパフォーマンスアップ目的の方へ向けて、高重量に拘る必要ないよ！という話をしていきます。
筋トレにおける高重量と低重量の違い
そもそも、高重量で筋トレをするのと、低重量で筋トレをするのとでは、効果にどのような違いがあるのでしょうか？？
一般的に次のように言われています。
高重量×低回数
⇒主に”速筋”を発達させる。
短時間で限界まで追い込むことができる。
低重量×高回数
⇒主に”遅筋”を発達させる。
フォーム（体勢）が崩れにくく、狙った部位に効かせやすい。
どちらの方法でも筋肉を発達させることは可能です。
ただ、速筋と遅筋という発達させる筋肉の種類に違いがあります。
次に、この「速筋」と「遅筋」の違いについて見ていきましょう！
速筋と遅筋の違い
高重量→速筋
低重量→遅筋
を鍛えやすい、という話をしましたが、この2種類の筋肉の違いは何か？
簡単に言うと、
速筋＝白筋、アウターマッスル
速筋を鍛えると瞬発力が上がります。
また、鍛えることで肥大しやすいので、見た目の変化が分かりやすい筋肉ですね。
重量挙げのように、一発で爆発的なパワーを出すために必要な筋肉です。
一方、
遅筋＝赤筋、インナーマッスル
遅筋を鍛えることで、持久力が上がります。
マラソンや遠泳など、長時間運動する際に必要な筋肉です。
鍛えても、そこまで肥大しないので、ムキムキになるというよりは、マラソン選手のような引き締まった見た目になりやすいですね。
つまり、
・ムキムキ、マッチョな体型を目指す方
・短距離走、重量挙げなど瞬発的なパワーが求められる種目の競技者
⇒高重量×低回数
・細く引き締まった体型を目指す方
・マラソン、ダンスなど持久力が求められる種目の競技者
⇒低重量×高回数
がおすすめ！ということになります。
ダイエット目的なら低重量で十分！
ダイエット（筋肉を維持して体脂肪を減らす）が目的であれば、やらなければならないことは2つ。
①代謝を上げて痩せやすい体質になる
②食事管理で適正なカロリー摂取
①については、色々と方法がありますが、カロリー消費、筋肉量の維持、綺麗なスタイル作り、という全てを網羅するのは、やはり筋トレだと思うので、筋トレ激推しです。
高重量でも低重量でも、筋肉量の増加は可能ですし、消費カロリーは上がります。
しかし低重量×高回数でのトレーニングの方がダイエットには向いていると言える理由が3つあります！
理由１：ムキムキになりづらい
ダイエットが目的の方や、女性の多くは、ムキムキになりたい訳ではなく、引き締まった綺麗なボディラインを目指していると思います。
前述の通り低重量の筋トレは、遅筋（インナーマッスル）を鍛えやすいという特徴があるので、鍛えまくっても、そこまでゴツゴツした見た目にはなりません。
安心してガンガン筋トレしましょう！！
理由２：筋持久力が上がる
理由１とも重なる部分ですが、低重量で鍛えられる遅筋は持久力が求められる種目に適した筋肉です。
ダイエットしている方は有酸素運動（ランニング、エアロビクス、ボクササイズなど）も並行して行う方も多いと思います。
やはり脂肪燃焼には有酸素運動は効果的ですからね★
筋肉の持久力が上がることで、有酸素運動中の筋肉疲労も軽減され、より長時間運動を続けることができるようになります！
有酸素運動は20分以上の継続で脂肪燃焼効果が高まると言われてますから、相乗効果が狙えますね！
理由３：怪我のリスクが低い
実は私が高重量のトレーニングから低～中重量のトレーニングに切り替えたのは、怪我が要因の1つでもあります。
自分がギリギリ耐えられる高重量だと、フォームが崩れやすく、狙った筋肉に効かないだけならまだしも、最悪の場合、怪我や事故につながりかねません。
私は自分の体重の2倍以上の重量でスクワットをした時に股関節を痛めてしまい、2ヶ月ほど他の運動に支障が出てしまいました…
特にフリーウェイトでの高重量筋トレは、筋、腱、骨にかなりの負担がかかります。
フォームが崩れない、無理せず15～20回程度できる重量だと怪我のリスクは格段に低くなります！
まとめ
低重量でしっかり効かせることを意識することで、むしろ高重量に拘っていた頃より、しっかり筋肉痛もきてますし、筋肉量もしっかり増えています。
ダイエットなら、無理して高重量を扱って怪我をするリスクを取る必要はありません。
重量よりも可動域を意識して引き締まったBODYを目指しましょう！
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