最近ふと思ったのですが、私は筋トレすると翌日よりも翌々日の方が筋肉痛が辛いことが多くて…
”歳を取ると筋肉痛が遅れて出てくる”なんてよく言われているもんだから、
「ハッ!まさか老化!?」
と焦る気持ちを抑えて…一旦冷静に調べてみました。
翌々日に筋肉痛のピークがくるのはなぜか?
それには、筋肉の『超回復』が大きく関わっていることが分かりました!
もちろん年齢も全く関与していないという訳ではないのですが、決して老化だけが原因じゃない!ということで、早速お話ししていきます。
筋肉痛が発生するタイミングとは
そもそも、筋肉痛が発生するのは、どのタイミングなのでしょうか?
やはり痛みが伴うので、なんとなく筋線維が破壊されたことよる痛み=怪我と同じような状態と思っている方もいらっしゃるようですが、実は違います。
筋トレによって破壊された筋線維が修復される過程で起こる炎症=筋肉痛です!
そして、この修復を『超回復』と言います。
つまり、傷ついた繊維が治る時に痛みが発生している訳ですね。
当然ですが、筋線維が破壊された範囲が広いほど、破壊された度合いが大きいほど、修復にも時間がかかりますから、筋肉痛が落ち着くまで時間がかかります。
超回復にかかる時間は部位によって違う
さて、筋線維が修復される『超回復』ですが、これにかかる時間は筋肉によって一律ではなく、部位によって異なります。
主な部位の超回復時間は以下の通り。
腹筋 :24時間
ふくらはぎ :24時間
腕(二頭筋/三頭筋) :48時間
胸(大胸筋) :48時間
お尻(大殿筋) :48時間
太もも(大腿四頭筋) :72時間
もも裏(ハムストリングス):72時間
背中(広背筋) :72時間
ご覧いただいて分かる通り、小さい筋肉ほど超回復時間が短く、大きい筋肉ほど長くなっています。
これで翌日よりも翌々日の方が筋肉痛が辛い!と感じる頻度が高い理由が分かりました。
私の場合、筋トレといえばスクワット、デッドリフト等、太ももとお尻を狙う種目が中心。
そして最近はワンハンドローイング、ラットプルダウンなど背中を狙う種目にハマって、よく行っていました。
ようは自然と超回復に時間がかかる部位のトレーニング中心になっていたのです。
仮に今日の20時に筋トレをしたとして、その後72時間かけて超回復が起こる訳ですから、翌日20時(24時間後)よりも翌々日20時(48時間後)の方が、まさに超回復の真っ最中、ピークなのですよ。
そして3日後(72時間後)には超回復も完了し、筋線維が修復されて筋肉痛も落ち着く、という流れですね。
もちろん年齢も全く関係ない訳ではない
自分のトレーニングが図らずも超回復に時間がかかる部位中心になっていたことが、翌々日の筋肉痛が一番辛い原因だった、と分かり、「まだまだ老化は大丈夫だぜっ!」と安心したのもつかの間。
もちろん、年齢が全く関係ないという訳ではないようです。
当たり前ですが、年齢が若い方が代謝も高いし、細胞分裂も活発です。
筋線維の回復力も高いです。
年齢別の超回復にかかる時間のデータは、ちょっと調べてもはっきりしたものが出てこなかったのですが、やはり若い方が超回復にかかる時間は短くて済む傾向はあるようです。
なので、同じ部位、強度、種目の筋トレを20代と40代が行った場合、20代の人は翌日に筋肉痛のピークがきて、40代の人は翌々日にピークがくる可能性はあります。
まぁこの辺りは個人差や体質もあると思うので、あくまでこういう傾向がある、というお話。
超回復期の過ごし方
前述した部位別の超回復時間はあくまで目安。
年齢、体質、その人の栄養状態などによって、多少は長短があります。
日常的にトレーニングを行っている人なら、やはり筋肉痛が辛い超回復期は短いに越したことはないですよね。
そこで、超回復期の過ごし方もチェックしておきましょう。
その1:栄養(タンパク質)をたくさん摂る
筋肉の修復の材料となる栄養素といえばタンパク質!
特に超回復の最中はいつも以上にタンパク質をしっかり摂ることを意識したいですね。
筋トレしない休養日も、必要な栄養素はしっかり摂る!
材料がないと壊れた部分を修理できないですからね^^
その2:しっかり寝る
睡眠は身体のメンテナンス時間。
寝不足だとスムーズに回復ができません。
また、睡眠不足だとストレスホルモン(コルチゾール)が増加するため、超回復どころかカタボリック(筋肉分解)が起きやすくなります。
ガッツリトレーニングして、さっさと寝る!
これに限ります。
その3:血行を良くする
結構が良くなると、全身に栄養素や酸素がスムーズに運搬され、超回復が促進されます。
血行を良くすることとしては、
・入浴
・ストレッチ
・軽めの有酸素運動
などがおススメです!
ちなみに超回復中でも、他の部位の筋トレは行ってOKです!
筋トレすると血行も良くなるので、もし疲労感が残っていないのであれば、積極的に他の部位を鍛えましょう。
まとめ
筋肉痛は筋線維が破壊された時に痛いのではなく、回復する過程で痛みが発生します。
大きい筋肉も、小さい筋肉も、筋線維の破壊が起こるのは筋トレ中と同じタイミングですが、部位によって超回復の時間が違うので、トレーニング種目によって翌々日に筋肉痛のピークがくるのはおかしなことではありません^^
老化じゃなくて良かった!と心の底から思ったのは秘密です(笑)
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