シェイプアップのためには当然食べすぎはNG！
なるべく摂取カロリーを抑えて気を付けている方も多いかと思いますが、やっぱりお腹が空いて食べたいっ！！となることはありますよね～。
そういう時皆さまはどうしますか？
軽く食べる？
ゼロカロリー食品で誤魔化す？
ひたすら我慢する？
色々と対処法はありますが、私がオススメするのは『お腹空いたな～と思ったら思い切って運動してみよう！作戦』です！
え？どうやって食欲を抑えるか、じゃなくてなぜ運動？？？
と思われた方！
実際に私も試してみて本当に空腹を感じなくなるんですよ！！
その理由も含めて解説していきます！
空腹を感じる条件
そもそも、なぜ人は空腹を感じるのか？
それは血糖値が下がるから。
まず、どこで空腹を感じるかというと当然 脳ですね。
脳は血糖値が一定以上上がるとエネルギーが補給されたと認識し満腹と感じ、逆に一定以下に血糖値が下がるとエネルギーが不足していると認識し空腹を感じます。
つまり、血糖値を上げさえすれば空腹感は消すことができます。
血糖値が上がる行為
血糖値が上がる行為としては以下が挙げられます。
・糖質を摂取する
・喫煙
・ストレスを受ける
・運動
喫煙やストレスも血糖値を上げる要因となりますが、当然ながら健康に良いものではないので、空腹を紛らわすためにタバコを吸ったり、ストレスのかかる状況にあえて身を置くということは避けましょうね！
つまり、食べる以外で血糖値を上げるには運動！ということになります。
なぜ、運動すると血糖値が上がるのか？
メカニズムを見ていきましょう。
運動で血糖値が上がる理由
運動すると血糖値が上がる理由は大きく2つ。
１．血中の糖エネルギーが増える
運動をするとカロリー消費が増えるので、多くのエネルギーが必要になります。
そこで、普段は肝臓や筋肉に溜め込まれている糖エネルギーを分解し、血液中に放出します。
この結果、血中の糖エネルギーが増え、血糖値が上がるという仕組みです。
２．ホルモンの分泌
ある程度強度の高い運動をするとアドレナリンや副腎皮質ホルモンが分泌されます。
これらのホルモンには
・血糖値の上昇
・心拍数の上昇
・脂肪燃焼促進
といった働きがあります。
特にアドレナリンは別名「闘争ホルモン」と言われていて、痛みや疲れを感じにくくなる、集中力が増す、といった効果もあります。
スポーツ選手が試合後に初めて骨折していることに気付いた、なんて話を聞いてにわかに信じがたいと思いますが、このアドレナリンの作用によって痛みを感じにくくなっていたことが要因と考えられます。
以上2つをまとめると、普段溜め込んでいる糖エネルギーが血液に循環し、かつホルモンの働きによって闘争状態になることで空腹を感じなくなる ということですね。
オススメのエクササイズ3選
ここまで空腹には運動すべし！とオススメしてきましたが、とは言え空腹状態で運動するのって辛いなぁ～と思ってしまいますよね。
運動と言ってもガッツリ筋トレしたり、長距離のランニングをしたり、サッカーやテニスの試合をする必要はありません。
食事前にちょこっと息が上がる程度のエクササイズをするだけでも、十分空腹感を紛らわすのには効果的です！
気軽にできてオススメのエクササイズを3つご紹介します！
１．階段ダッシュ
3階分程度の階段をダッシュで駆け上がり、ダッシュで降りてくるだけ！
これ実際に私もやっておりました。
仕事のお昼休みになった瞬間、ダッシュで3つ上のフロアまで駆け上がり、ダッシュで戻ってきてから昼食をとる、という方法です。
階段があるところなら、学校でもオフィスでも気軽に実践できるのでオススメです！
ただし、人の多いところでは危険なので避け、自身も転ばないように注意して行ってくださいね。
２．自重スクワット
ダンベルやバーベルを持つ必要は無いので、自重のスクワットを30～50回程度行いましょう！
この時、ゆっくりした動作で効かせるというよりは、素早く動作して少し心拍数が上がるようにするのがポイントです！
特別な道具も要らないし、場所もとらないので、こちらも学校やオフィス等でオススメです！
周りの目が気になる場合はロッカールームやトイレの個室などでこっそり行いましょう（笑）
３．ウォーキング
可能ならば食前に10分程度のウォーキングを行うのも効果的です。
この時もゆっくりダラダラ歩くのではなく、できるだけ早足でキビキビ歩くようにしましょう。
昼食を買いに少し遠くのお店まで行くついでに歩く、というのも良いですね。
まとめ
なぜ空腹を感じるのか？を理解すれば、対処法も分かります。
GI値／GL値の記事でも書きましたが、やはりダイエットには血糖値が大きく関わっていますね。
もちろん身体に必要なエネルギー、栄養を摂ることは大切ですが、ついつい食べ過ぎて摂らなくてよいカロリーまで無駄に摂取してしまわないよう、気を付けましょう！
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