ダイエットをしているともれなくカロリーは気にしますよね?
最近ではボディメイクをガッツリやっている人でなくても栄養成分を気にする人も増えましたよね!
高たんぱく低脂質バンザイ!
そして低GIダイエットがちょっと話題になったことで、GI値を気にしてる人もじわじわ増えてきてますね。
正直私はそこまでGI値を気にして食品選んでないのですが、ボディビルの大会に出ている知り合いに効くと、やっぱり同じ量の炭水化物を摂っても低GI食品の方がストンと体重が落ちることがあるそうな。
まぁこのあたりは個人差があるかもですが…
ところが、最近フィットネス界隈でもう一つの基準値『GL値』が話題になっていると小耳に挟みまして(笑)、調べてみると「あれ?GI値よりGL値の方が気にした方が良いんじゃね?」と思ったので、本日はGL値についてです!
GI値とは?
GI値の正式な名称は「グリセミック指数」と言います。
グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。
食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表す。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算する。
つまり、食品に含まれる炭水化物50グラム摂取した時にどのくらい血糖値が上がりやすいか?を示した値ということですね!
ちなみに、
55以下:低GI
56~69:中GI
70以上:高GI
と分類されているようです。
みんな大好き白米(ご飯)のGI値は88、お正月に欠かせないお餅は85、朝食の代表格食パンに至っては95と主食系は高GI食品が多いですね~。
主食系の食品でも蕎麦は54、オートミール55、そして同じパンでも全粒粉パンを選ぶと50と低GI食品に含まれます。
要は茶色い系の炭水化物を選ぶと低GIの傾向がありますね!
ボディビルダーが減量期に積極的にオートミールを食べるのも納得です!
↓色んな食品のGI値を知りたい方はこちらを参考にしてみてください。
血糖値とダイエットの関係
では、なぜ低GI値の食品を選ぶとダイエットにつながるのか?
GI値が低い=血糖値が急激に上がりにくい ということ。
この血糖値がダイエットにおいて1つのキーポイントになるんですね!
人間は血糖値が上がると、上がりすぎないように、血糖値を下げるホルモン インスリンを分泌します。
このインスリン、血糖値を適正な数値に保つために非常に重要なホルモンなのですが、身体の中に余った糖分があると脂肪細胞に送り込んで中性脂肪として溜め込んでしまうという、超おせっかいもしてくるのです!!
いや、そこは血糖値の管理だけしてくれたらいいのに…と思わざるを得ません。
なので、インスリンがあまり余計なおせっかいをしなくて良いように、インスリンの分泌自体を少なくすることが有効なんですね。
つまり、血糖値が爆上がりしない食品を選ぶことで、インスリンの分泌量を抑えられるので、結果余計な脂肪がつかない、という関係なのです。
GI値の落とし穴
血糖値を上げにくい食品を選ぶために役立つGI値ですが、実は思わぬ落とし穴もあります。
例えば、ニンジン!
ニンジンのGI値は80と野菜の中ではかなり高め。
しかし、実はニンジン100グラムあたりの炭水化物量は9.3グラムと低いのです!
GI値が示しているのは食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いでしたね。
つまりニンジンで炭水化物50グラム摂取するには、537グラムのニンジンを食べないといけない訳です。
ニンジン可食部(皮を剥いた状態)1本が約100グラムなので、ニンジンのGI値80というのは5本一気に食べた時の数値ということになります。
いや、ウサギか!ってなりますよね(笑)
こんな感じで食品そのもののグラム数に対して、炭水化物の含有量が少ない場合、GI値って結構現実の食生活に合っていないことがあるんです。
GI値だけを見て、これは食べても良い、これはダメ!と決めつけるのではなく、どのくらいの量を食べた時の数値なのか?をきちんと考えないといけないですね!
GL値とは?
GL値の正式な名称は「グリセミック負荷」と言います。
グリセミック負荷(-ふか、Glycemic Load)とは、グリセミック指数に炭水化物の重量をかけた値で、血糖値を上昇させる程度をあらわす指標である。
ハーバード大学公衆衛生学大学院の研究チームが考案している。
炭水化物が急速に吸収されると、血糖値や血中のインスリンが急上昇し、疾患のリスクが上がることにつながるとされる。
たとえば、野菜には、少量の炭水化物しか含まれないのでグリセミック指数だけを指標にするにはその影響が正しく反映されているとはいえない。
GL値は、”GI値×食品に含まれる炭水化物の割合”で求められます。
先ほどの例のニンジンでいうと100グラムあたりのGL値はわずか6!
ニンジンのようなGI値は高いけど炭水化物の含有量はあまり多くない、という食品だとGL値は低くなります。
つまり、GL値の方がGI値よりも炭水化物量を勘案しているので、より実際の食生活にリンクしている数値と言えますね!
↓色んな食品のGL値を知りたい方はこちらを参考にしてみてください。
380食品のGL値・糖質量・カロリー比較リスト【見やすいグラフつき】 - 世界を見える化するサイト ミエルカ
数値の特性を知って賢いダイエットを!
GI値とGL値の違いを知ると、「GI値なんて参考にならないじゃん。時代はGL値だ!」と思うかもしれませんが、個人的には2つの指標を総合的に見て判断するのが良いと思います。
一般的に水分量が多い野菜、果物はGI値が高いものの、GL値は低い、という傾向にあるので、あまり気にせず食べてOKです。
野菜や果物にはビタミン類が多く含まれているので、むしろ積極的に摂りたいところですね!
GI値、GL値ともに高い食品も当然ながら存在します。
特に精製された砂糖類ね。グラニュー糖とか。
そういうものは少量でも血糖値が急上昇後、急下降しますので要注意です!
少し管理が面倒にはなりますが、GI値とGL値どちらも確認した上で、
●両方低い⇒食べてOK
●GI値は高いがGL値は低い⇒食べてOK
●両方高い⇒できるだけ控える
という風に判断してみてはいかがでしょうか?
数値の持つ意味をしっかり理解して、正しく活用したいですね!
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