筋トレをしている人なら、もれなく飲んでいるであろうプロテイン。
ホエイプロテインを飲んでいる人が大半だと思いますが、私はトレ歴数ヶ月くらいの時は「女性だったらソイプロテインの方が良いに違いない!」と思い込んで、せっせとソイを飲んでいました(;・∀・)
同じような認識の方も多いのではないでしょうか?
なんとなくソイ(大豆)=健康に良い!みたいな思い込み。
その後、色々と学んでいくうちに、圧倒的にホエイの方がコスト面でも栄養吸収面でも良い!と気付き、ホエイ一択になったのですが…
今一度ソイプロテインをあえて選択するメリットはあるのか?考えてみました。
ソイプロテインの特徴
ソイプロテインはその名の通り、大豆を原料としたプロテインです。
植物性のプロテインなので、動物性のホエイプロテインと比べると、以下のような特徴があります。
【ソイプロテインの特徴】
・吸収速度がゆっくり
・コレステロールを下げる作用がある
・タンパク質のほか、大豆イソフラボンも摂取できる
・腹持ちが良い
ただ、ホエイプロテインより1kgあたりの単価が高いものが多く、コスト面では劣ります。
また、製品にもよりますが、ホエイよりも溶けづらく、大豆独特の風味が感じられるので、飲み辛いと感じる人も多いでしょう。
吸収速度の遅さは、就寝前など持続的にタンパク質の吸収を狙う場合には良いのですが、筋トレ直後など素早く吸収させたい時には不向きですね。
ソイプロテインのメリット
私がホエイ派だということもあり、散々ソイの「うーん…」と思うことを書きましたが、人によっては、あるいは場面によってはソイを選ぶメリットもあるので、3つ挙げていきます。
その1:乳アレルギーの人でも飲むことができる
ホエイプロテインは乳由来のタンパク質なので、当然乳製品アレルギーの方や乳糖不耐症の方には不向きです。
(※乳糖不耐症の方は、WPI製法という乳糖が除去されたホエイプロテインなら摂取可能な場合があります。)
そういう方でもソイプロテインなら乳由来の成分を含まないので、安心して飲むことができますね!
その2:持続的にタンパク質を摂取できる
ソイプロテインのメリットにもデメリットにもなり得る、吸収速度の遅さ。
確かに筋トレ直後のタンパク質補給としては不向きですが、逆にこのゆっくり吸収する性質を利用して、筋肉の発達、ダイエットを優位に進めることができます!
おすすめは、
①就寝前
②起床後すぐ(朝食時)
③次の食事まで時間が空くとき
です!
つまり、長時間タンパク質補給が難しい時に吸収速度の遅いソイプロテインを飲んでおくことで、栄養が枯渇する時間を短くしてカタボリック(筋肉分解)を防ぐ、ということです。
その3:体臭がきつくならない
ホエイプロテインほか、鶏肉などで大量の動物性タンパク質を摂取すると、体臭がきつくなる人がいます。
これには主に2つの理由があり、
1つは、動物性タンパク質を分解する過程で、体内で発生するアンモニアです。
これが体臭の原因となると言われています。
もう1つは、腸内環境の悪化です。
タンパク質が消化されると窒素が発生するのですが、これが腸内の悪玉菌のエサになってしまうのです。
これらの理由から体臭がきつくなってしまいますが、かと言ってタンパク質を全く摂取しない、というのも難しい…
そういう方は、植物性タンパク質である、ソイプロテインに変えることで、体臭が改善する可能性があります!
ソイプロテインに含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサにもなります◎
大豆イソフラボン効果はあまり期待しない方が良い
特に女性の方が積極的にソイプロテインを選ぶ理由の1つとして「大豆イソフラボンが摂取できる」という点が挙げられると思います。
確かに大豆由来のプロテインなので、当然大豆イソフラボンを摂取できるのは間違いないですが、このイソフラボン自体あまり過度な期待はしない方が良いと思います。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た作用を持ち、ホルモンバランスの改善効果があるので、特に女性にとって嬉しい成分です。
しかし、近年イソフラボンを摂取しても、有効に活用できない女性が増えているのです!
イソフラボンはそのままで女性ホルモンに似た作用があるのではなく、イソフラボンを分解して発生する「エクオール」という成分がエストロゲンと似た作用を持ちます。
このエクオールを体内で生成するためには「エクオール産生菌」という腸内細菌を持っていなければなりません。
ところが、このエクオール産生菌を持っているのは女性のうち2人に1人、約半数の女性はイソフラボンを摂取しても、期待する効果は得られないのです。
そういう方はエクオールをサプリ等で直接摂取すべきです。
ただ、効果がなかったとしてもイソフラボンは悪影響がある成分ではないので、タンパク質摂取を目的として、ソイプロテインを飲むこと自体は悪いとは思いません。
大豆イソフラボン効果を期待してソイプロテインを飲む、というのは、少し遠回りかなぁ…と思うので、過度な期待はしない方が良いですよ!という話です。
まとめ
ホエイプロテインを問題なく飲める人であれば、あえてソイプロテインを積極的に選ぶ理由はあまりないかな、というのが私の見解です。
ただ、タンパク質は色んな食品から摂った方が良い、という研究結果もあったりします。
1日30品目と言われるように、1つのものだけを食べ続けるより、色んな食品を食べた方が健康的ですよね。
タンパク質も同じように、ホエイプロテインだけでなく、ソイプロテイン・ピープロテインなどの植物性プロテインも取り入れる。
鶏肉だけでなく、牛、豚、その他 魚、大豆食品など、様々な食品から複合的に摂る方が良い、というのは納得できます。
そういう意味では、プロテインのバリエーションとしてソイも常備しておく、というのは有効かもしれません。
コスト的に許容できる方に限りますが(笑)
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