皆さんは筋トレや運動前の食事ってどうされていますか？
それぞれの生活パターンによって、何時に運動するかが異なるので、できる人／できない人がいるかと思いますが、一般的にはトレーニング前1～2時間前に腹5分目位食べておくのが良いと言われていますね！
私はというと、元々胃腸機能が弱い体質がゆえ、腹5分目でも食べ物が胃に入っていると、いまいち調子が出ないのです…
ということで、私は空腹状態の方がパフォーマンスが上がるような自覚があります。
空腹時の筋トレはNG！と言われていますが、果たしてそんなに悪なのか？
私のように胃の中に食べ物が入っているとパフォーマンスが下がるタイプはどうしたら良いのか？
色々調べてみましたので、自分の中でのアンサーを共有したいと思います！
空腹時の筋トレがNGと言われている理由
そもそも、なぜ空腹時に筋トレや激しい運動はNGと言われているのでしょうか？
一般的には以下のような理由が挙げられます。
理由①筋肉が分解される
筋トレのような無酸素運動では、細胞に溜め込まれた筋グリコーゲンがエネルギーとして使われます。
しかし、この筋グリコーゲンが激しいトレーニングで枯渇してしまうと、今度は筋肉を分解してエネルギーに変える「カタボリック」状態になってしまいます。
程よく食事でエネルギー補給ができていると、蓄えた筋グリコーゲンが枯渇したとしても、食事からのエネルギーを使えるので、即座に筋肉分解は起こらない、ということです。
理由②パワーが出ない
空腹だと低血糖状態に陥りやすいので、単純にいつものようなパワーが出ず、使用重量が下がってしまう可能性があります。
よくボディビルダーの方が減量期に使用重量が下がるのも、カロリー制限をしていてパワーが出ないためです。
ただ単にトレーニングの質が落ちるだけならまだしも（いえ、決して良くはないんですけどね…）、空腹だと集中力も落ちるので、予期せぬ怪我に繋がるリスクもあります。
空腹時に筋トレを行うメリット
まぁお腹が空くとぼーっとしたり、イライラしたり、力が出ない、というのは筋トレに限らず皆さん経験されてますよね？
一方空腹で筋トレを行うメリットというのも少なからずあります。
メリット①消化不良を起こさない
運動中は身体を動かすために、筋肉に優先的に血液が送り込まれます。
この時、胃の中に食べ物が入っていると、内蔵に送られる血液量が減少しているので、消化機能が一時的に低下し、消化不良を起こしてしまう可能性があります。
トレーニング中に吐き気や胃痛が起こったら辛いし、運動どころではないですよね…
しかし、胃が空っぽの状態だとそもそも消化する物がないので、消化不良を起こす心配がありません♪
私を含め、元々胃腸が弱めの人は「空腹の方が身体が軽く感じた」という経験があるかもしれませんね。
メリット②脂肪を減らせる
空腹での筋トレがNGな理由その1で、食事からのエネルギーが不足することで筋肉が分解されてしまう、とお話ししましたが、実はエネルギー不足によって分解されるのは筋肉だけではありません。
そう！脂肪も分解されてエネルギーとして使われるのです！！
つまり、十分に食事を摂ってから筋トレするより、脂肪を減らすことができるということですね。
いやいや、いくら脂肪が減っても同じだけ筋肉が減ったら意味が無いでしょ！と思った方。
後ほど対策で詳しくお話ししますが、「筋肉の分解をできる限り防ぐ」または「筋トレ後の筋肉合成を高める」ことができれば、脂肪を効率的に減らすことができるので、スッキリとした理想のボディラインへの近道となるかもしれません！
空腹状態で筋トレしたい時の対策
空腹で筋トレすることのメリットも理解すると、必ずしも悪いことばかりではない、と思えてきます。
やはり胃腸の働きが弱い人にとっては、食事後の筋トレはなかなか辛いものがありますし、生活パターンによっては食事前に筋トレをせざるを得ない人もいます。
メリット、デメリットを天秤にかけて、あとは自分で判断するしかないのかなと思います。
その結果、やっぱり空腹で筋トレをする方が良い、せざるを得ないという方にできる限りデメリットを相殺できる対策をご紹介します。
対策①トレ前・トレ中にアミノ酸、カーボドリンクを飲む
・BCAAやEAAといったアミノ酸
・マルトデキストリンを水に溶かしたカーボドリンク
などを飲んで筋トレ中のエネルギー不足を補うことで、筋肉分解を最小限に抑えることができます！
BCAAやEAAは愛飲している方も多いと思いますが、スタミナアップ、集中力アップといった効果をすごく感じやすいです！
私は空腹にBCAAドリンクを飲みながらトレーニングするのが一番パフォーマンスが上がる実感があります。
↓大好きなエクステンドのBCAA（ブラッドオレンジ味）
対策②筋トレ前にプレワークアウト、カフェインなどを摂取する
空腹で集中力が下がってしまう人は、トレ前にカフェインを摂取しましょう！
カフェインサプリでも良いですし、コーヒーやエナジードリンクでも良いですね♪
予算に余裕がある方はプレワークアウトドリンクがおすすめです！
たいていのプレワークアウトにはカフェインが入ってますし、アルギニンやベータアラニンなどパワー出力が上がる成分が入っているので、限界まで追い込めるようになります！
↓私はこちらを愛用
対策③筋トレ後に十分なタンパク質を補給する
当然のように皆さんトレ後はプロテインを飲んでいると思いますが、特に空腹で筋トレをした後は必ずトレ後30分以内に十分なタンパク質を補給するようにしましょう！
筋トレ後にタンパク質をしっかり補給することで、筋合成の効率を高め、トレーニング中に分解された筋肉以上に筋量を増やすことができれば、デメリットを相殺することができます！
まとめ
一般的には空腹での筋トレは推奨されていない印象ですが、自分が空腹の方がトレーニングが捗るというのであれば、全く問題ないと思います。
ただし、しっかりと空腹時の筋トレによって起こるリスクは理解しておいた方が良いですね。
筋肉分解はトレ後の栄養補給やトレ中のエネルギー補給でどうにかできますが、低血糖状態に陥ってバランスを崩して怪我…というのが一番怖いかなと思います。
くれぐれも無理はせず、安全と健康最優先でお願いしますね♪
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