ゆるフィットライフ~女性向け筋トレ&フィットネス情報~

アラサー女子による女性のための筋トレ、フィットネスの情報ブログ。「ゆるっと鍛えたい」「楽しく運動したい」そんな方はぜひ!

BCAAの飲み過ぎで不眠になった話

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スポーツ競技をする人にとってはお馴染みのBCAA。

最近ではダイエット中のカロリー制限で筋肉分解が起こるのを防ぐために摂取する人もいるみたいですね!

 

しかし、BCAAの過剰摂取で不眠になるリスクがあるというのは、あまり知られていないはず!

そう、私自身がある時期から「なんか眠りが浅いな~」「最近ぐっすり眠れていないな~」と感じるようになった原因が、まさにBCAAの飲み過ぎだったのです!!

 

本日はBCAAと睡眠のお話です!

 

 

 

 

BCAAとは?

既にBCAAを日常的に摂取しているよ!という方には分かり切った内容ですが、一応おさらいです。

 

 BCAA=Branched Chain Amino Acid

分岐鎖アミノ酸の略称で、体内では作ることができない必須アミノ酸である

①バリン

②ロイシン

③イソロイシン

の3種類が含まれる。

 
摂取すると、血中アミノ酸濃度を高めて、活動エネルギー源になります。
だから運動中に摂取すると
・スタミナUP
・筋肉分解の抑制
といった恩恵を受けられる訳ですね!
 
 

BCAAの適切な摂取量

BCAAはアミノ酸なので「これ以上はヤバイよ!」という上限値は特に決まっていません。
が、一応WHOが一日の推奨摂取量を示してくれているので、ご自身の体重に当てはめて計算してみましょう。
 

 成人1日あたりの推奨摂取量

バリン:体重1㎏あたり 26mg

ロイシン:体重1㎏あたり 39mg

イソロイシン:体重1㎏あたり 20mg

 
 今朝計った私の体重が43㎏だったので、上記の計算式に当てはめると、
バリン:1,118mg=約1.2g
ロイシン:1.677mg=約1.7g
イソロイシン:860mg=約0.9g
-------------------------------------
BCAA合計:3.8g
となりますね。
 
意外と少なくてビックリです!
 
ここで改めて自分の普段の摂取量を振り返ってみました。
・筋トレ中のイントラドリンク:7g
・プロテインに含まれている分:5.5g
・鶏胸肉200gに含まれている分:4.3g
 ---------------------------------------------
BCAA合計:16.8g
 
はい、WHO推奨量の約4.4倍も摂取しておりました~!!
 
 
まぁ日常的に筋トレとダンスで運動量は多い方なので、多少は多めに摂取した方が良いと考えられます。
BCAAサプリのメーカーの多くは「約5gを1日数回に分けて摂取」を推奨しています。
 
あとサプリメントに対する身体の反応って本当に個人差が大きいので、4倍とか5倍以上摂ってても全然平気だよ!という人も大勢います。
ただ、私の場合は過剰摂取になっていたようで寝る時間になっても副交感神経が優位になってくれない状態になってしまいました…
 
 
ちなみに、筋トレ中に飲んでいるのはこちら。
みんな大好きエクステンドのBCAA。
どの味もハズレなしですが、私が一番好きなのはブラッドオレンジ♪
 
  
そしていつも飲んでいるプロテインはこちら!!
グルメチョコレート味の名に恥じぬ、まじで超美味しいチョコレートドリンクです!
規定量一杯で5.5gのBCAAが含まれていますよ。
 

 

食品に含まれているBCAA量はこちらのサイトを参考にしました! 

f:id:yuru-fit:20200913153420g:plain筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」|医療トピックス|49号|WEB版すこやかライフ|ぜん息などの情報館|大気環境・ぜん息などの情報館|独立行政法人環境再生保全機構

 

 

なぜBCAAで眠れなくなるのか?

BCAAの摂り過ぎが、なぜ不眠に繋がるのでしょうか?

これにはイソロイシンバリンの働きが大きく関わっています! 

 

1.交感神経が優位になる

イソロイシンには交感神経を優位にし、脳を興奮状態にさせる作用があります。

トレーニング中であれば集中力UPに大変貢献してくれるのですが、過剰摂取だと交感神経が優位な状態が夜になっても続き、脳が寝る状態になってくれません。 

 

 2.メラトニンの生産低下

バリンにはトリプトファンが脳に行くのをブロックする作用があります。

このトリプトファン、睡眠ホルモンと呼ばれている「セロトニン」の材料になるアミノ酸なのです。

材料が供給されない=セロトニンが作られない=不眠に繋がる、という流れです。

 

 

 解決方法

トレーニングのパフォーマンスを最大限UPするのにBCAAはとっても効果的!

しかし、夜眠れないのも非常に困る!!

どうすれば良いのか?

 

 一番単純なのは、BCAAの摂取量を減らすこと!

私もトレーニング中のBCAAを7g⇒2gに減らしたところ、びっくりするぐらい熟睡できるようになりました(笑) 

 

ただ、BCAAを飲んだことある人ならわかると思うんですが、ものすごく効果を実感しやすいサプリなんですよねー。

だからトレーニング効率を上げるためにBCAAは減らしたくない!という人も多いと思います。

 

そんな方には2つの解決方法があります! 

 

1.炭水化物を食べる

トリプトファンは炭水化物と一緒に摂取することで、脳へ取り込まれやすくなります。

バリンによって阻害されてしまう分、炭水化物で取り込みを助けてあげましょう!

疲れたら甘い物、というのは論理的に正しいということですね!

 

2.チロシンを摂取する 

  
Now Foods, L-チロシン、500 mg、120粒
チロシンはやる気アップのホルモン「ノルアドレナリン」や幸福感をもたらす「ドーパミン」を作り出す元になります!
交感神経と副交感神経のバランスを整える作用があるので、不眠による活力低下、慢性疲労を感じる方は試す価値ありです!!
 
 

まとめ

何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」と言うように、やり過ぎは良くないということですね…

即効性があったり、高い効果を実感するサプリメントってついつい依存しがち。

 

しかし、一時的に効果を実感したとしても、長い目で見て不調に繋がるのなら、高いお金をかけてサプリを摂る意味が無くなってしまいます。

なんだか最近疲れているのに眠れないなぁ…と感じている方は、一度BCAAの摂取量を見直してみてください!

 

 

 

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