スポーツ競技をする人にとってはお馴染みのBCAA。
最近ではダイエット中のカロリー制限で筋肉分解が起こるのを防ぐために摂取する人もいるみたいですね!
しかし、BCAAの過剰摂取で不眠になるリスクがあるというのは、あまり知られていないはず!
そう、私自身がある時期から「なんか眠りが浅いな~」「最近ぐっすり眠れていないな~」と感じるようになった原因が、まさにBCAAの飲み過ぎだったのです!!
本日はBCAAと睡眠のお話です!
BCAAとは?
既にBCAAを日常的に摂取しているよ!という方には分かり切った内容ですが、一応おさらいです。
BCAA=Branched Chain Amino Acid
分岐鎖アミノ酸の略称で、体内では作ることができない必須アミノ酸である
①バリン
②ロイシン
③イソロイシン
の3種類が含まれる。
BCAAの適切な摂取量
成人1日あたりの推奨摂取量
バリン:体重1㎏あたり 26mg
ロイシン:体重1㎏あたり 39mg
イソロイシン:体重1㎏あたり 20mg
食品に含まれているBCAA量はこちらのサイトを参考にしました!
筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」|医療トピックス|49号|WEB版すこやかライフ|ぜん息などの情報館|大気環境・ぜん息などの情報館|独立行政法人環境再生保全機構
なぜBCAAで眠れなくなるのか?
BCAAの摂り過ぎが、なぜ不眠に繋がるのでしょうか?
これにはイソロイシンとバリンの働きが大きく関わっています!
1.交感神経が優位になる
イソロイシンには交感神経を優位にし、脳を興奮状態にさせる作用があります。
トレーニング中であれば集中力UPに大変貢献してくれるのですが、過剰摂取だと交感神経が優位な状態が夜になっても続き、脳が寝る状態になってくれません。
2.メラトニンの生産低下
バリンにはトリプトファンが脳に行くのをブロックする作用があります。
このトリプトファン、睡眠ホルモンと呼ばれている「セロトニン」の材料になるアミノ酸なのです。
材料が供給されない=セロトニンが作られない=不眠に繋がる、という流れです。
解決方法
トレーニングのパフォーマンスを最大限UPするのにBCAAはとっても効果的!
しかし、夜眠れないのも非常に困る!!
どうすれば良いのか?
一番単純なのは、BCAAの摂取量を減らすこと!
私もトレーニング中のBCAAを7g⇒2gに減らしたところ、びっくりするぐらい熟睡できるようになりました(笑)
ただ、BCAAを飲んだことある人ならわかると思うんですが、ものすごく効果を実感しやすいサプリなんですよねー。
だからトレーニング効率を上げるためにBCAAは減らしたくない!という人も多いと思います。
そんな方には2つの解決方法があります!
1.炭水化物を食べる
トリプトファンは炭水化物と一緒に摂取することで、脳へ取り込まれやすくなります。
バリンによって阻害されてしまう分、炭水化物で取り込みを助けてあげましょう!
疲れたら甘い物、というのは論理的に正しいということですね!
2.チロシンを摂取する
まとめ
何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」と言うように、やり過ぎは良くないということですね…
即効性があったり、高い効果を実感するサプリメントってついつい依存しがち。
しかし、一時的に効果を実感したとしても、長い目で見て不調に繋がるのなら、高いお金をかけてサプリを摂る意味が無くなってしまいます。
なんだか最近疲れているのに眠れないなぁ…と感じている方は、一度BCAAの摂取量を見直してみてください!
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