突然ですが、皆さまは寝起きで食欲ってありますか?
朝は食欲無くてあんまり食べられない…という方も多いですよね。
私は昔から寝起きでステーキ食べられるぐらい、朝でも関係なく食欲あります!
むしろ夜よりも朝の方が食欲があるという、ちょっと珍しい人種です(笑)
そんな珍種は置いといて…
一般的に朝は活動のエネルギーになるからたくさん食べてもOK!
逆に夜は寝るだけでほぼエネルギーを消費しないので、控えめにしましょう!
…というお話は一度は聞いたことありますよね。
確かにその通りなのですが、そうは言っても、世の中の大多数の人が朝は食欲も時間も無いから豪勢な朝食を優雅に食べるのは難しい。
夜は夜で飲み会とか色々お付き合いもあるし、家族団らんで食卓を囲もうもんなら奥さんの美味しい料理をついつい食べすぎちゃったりね。
良いと分かりつつ、順守するのは難しいのですよ。
そんな方にも朗報かも!?なダイエットのお話。
「リーンゲインズ」ってご存じですか???
私も一時期やっておりました!
今は特別脂肪を減らしたいとか、体重を減らしたい気持ちが強い訳ではないので、一旦やめておりますが、結論から言うと 合う人には非常に良い(我慢が少ない)方法ではないかと思います!
本日は実践時の感想なんかも踏まえつつ、リーンゲインズについて語っていきます!
リーンゲインズとは?
まず、リーンゲインズダイエットとはどういうものか?見ていきましょう。
リーンゲインズの基本は①断続的な断食と②ウェイトトレーニングです。
1.食事方法
基本形は、8時間の可食期と16時間の断食期を繰り返します。
女性の場合は、可食期を10~12時間程度と少し長めに設定してもOKです。
8時間の間に1日分のカロリーを摂取し、あとの16時間はカロリーを一切摂取しません。
可食期内であれば食事は何回に分けてもOK。
断食と言ってもカロリーの無い、水、お茶、コーヒーなどは摂取しても問題ありません。
(もちろんコーヒーや紅茶にはたっぷりのミルクと砂糖を入れちゃダメですよ!笑)
2.ウェイトトレーニング
食事時間の制限と共に、週3回のウェイトトレーニングが推奨されています。
リーンゲインズにおいては、痩せる運動として真っ先に思いつくであろうウォーキングやランニングは意外にも不要とされています。
もちろん好きでやる分には有酸素運動もダメという訳ではないので、その辺りはお好みでどうぞ!
リーンゲインズでダイエットできる仕組み
リーンゲインズの基本は理解できたと思いますが、なぜ食事時間に制限を設けることがダイエットにつながるのか?
リーンゲインズは空腹時間をあえて作るというところにポイントがあります!
人間は活動のためのエネルギー源として、食事で摂取した炭水化物を「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓に貯蔵しています。
活動の結果、貯めていたグリコーゲンをすべて使い果たしてしまうと、今度は体脂肪を燃焼してエネルギーとして使います。
つまり、16時間の断食期を作ることで、グリコーゲンを枯渇させ、脂肪燃焼を促進させるので、リーンゲインズをすると痩せる!と言われるんですね。
プチ断食だけでも、この脂肪燃焼効果でスタイルアップが見込めますが、リーンゲインズのルール通り、週3回のウェイトトレーニングもしっかりできたら、さらに消費カロリーが上がって脂肪燃焼もメキメキ捗るし、筋肉量が増えてますますボディラインが整うはず!!
そう、リーンゲインズはただ体重を落としたい!という人より、スタイルアップして見た目を良くしたい!という人に向いている、ボディメイク寄りのダイエット法なのです!
おススメの食事スケジュール
ウェイトトレーニングのことは一旦置いといて、リーンゲインズでの食事は8時間ルールが基本。
1日24時間のうち、どの8時間を可食期としても良いし、8時間内なら食事回数も不問です!
シンプルなルールではありますが、日中は学校や仕事に行っていると、毎日毎日食事スケジュールを変えるのは難しいですし、自由に好きなタイミングで食事がとれない方も多いですよね。
そこでおススメの標準食事スケジュールがこちら!
1日2食【昼食・夕食パターン】
可食期:12時~20時
断食期:20時~翌12時
朝食を抜いて昼食と夕食の2食で1日分のカロリーを摂取します。
朝6時~7時頃に起床→日中は学校や仕事に行き昼食は12時頃→夕方~夜に帰宅し夕食をとって22時~24時頃に就寝、という大多数の学生さんや社会人を想定すると、これが一番実践しやすいかな?と思います。
上記スケジュールだと
◎食欲無い朝に無理して食べなくて良い!
◎朝食スキップできるから朝の忙しい時間を有効活用できる!
◎ランチとディナーをがっつり食べれる!
というメリットがあるので、空腹を我慢するストレスはかなり少なくなります!!
私もリーンゲインズ実践時は、昼食・夕食の1日2食スケジュールで行いました!
最初は朝食抜きだと空腹を感じることはありますが、慣れると全く平気になるし、昼食と夕食はガッツリ食べられるので、空腹感はほぼ感じませんでしたよ!
リーンゲインズを1ヶ月やってみた結果
私がリーンゲインズを行ったのは少し前の話で、2019年11月頃です。
約1ヶ月行いましたが、その時の結果と感想を思い出しながらお話ししていきます。
1.体組成計Befor⇒After
写真を残していなかったので、ジムで測定した体組成計の数値のみになりますが、こんな感じ。
【Befor】11/3
体重:43.4kg
筋肉量:33.8kg
脂肪量:7.5kg
体脂肪率:17.2%
【After】12/6
体重:42.7kg
筋肉量:34.1kg
脂肪量:6.5kg
体脂肪率:15.2%
なんとなんと、脂肪量は減ったのに筋肉量が増えました!
体脂肪率は2%減少!
ちなみにマシントレーニング中心でしたが、一応週3回のウェイトトレーニングもやっていました。
あとは週3でダンスレッスン受けていたので、普通の人よりは活動量は多めです。
とは言え、あまり苦も無くここまでの成果が出たのは嬉しい結果となりました!
2.1ヶ月実践してみて感じたこと
空腹どころか満腹感がすごい
先述の通り、私は元々朝食は割とガッツリ食べる派だったので、開始当初は朝食をとらずに会社へ行き、午前中の業務をしないといけない、というのが少し辛かったです…
とは言え、人間は慣れる生物ですので、3日ほどで慣れました(笑)
それより何より、1日分のカロリーを2食で摂取するので、朝昼晩3食と比べると1食あたりのボリュームが多くなるので、もう昼食も夕食もかなり満腹になるまで食べれました。
私の場合は昼食から夕食までの間、お腹が空くこともなく、空腹よりも満腹感の方が強いぐらいでした!
会社員の心のオアシスであるランチタイムや、夜の飲み会も存分に楽しめましたよ!
午前中の集中力アップ!
これは予想外だった効果なのですが、朝食を抜くことで午前中の仕事にすごく集中できるようになりました!
これには諸説あるのですが…
私は単純に人間の生命維持本能かな?と考えています。
どういうことかと言うと、
空腹になる → 脳が飢餓状態か!?と焦る → アドレナリンが出て集中力が増す
という仮説です。
要は空腹でも生き残るために集中力を高めるという人間の本能が発揮されたのだと思っています。
だって生きるか死ぬかの状況でボーっとしてられないですからね(笑)
そもそも1日3食生活になったのって、ここ数百年間の話です。
マンモスを狩っていた時代は朝起きてすぐに食事にありつける訳ではありませんからね。
人類の進化の歴史から見れば、朝起きてすぐ食事を摂る、という方が不自然なのです。
8時間ダイエットとの違い
リーンゲインズと混同されがちなダイエット法に「8時間ダイエット」なるものがあります。
こちらは8時間以内であれば何を食べても良い、というルールで8時間の可食期&16時間の断食期、という点ではリーンゲインズと全く同じです。
ただし、リーンゲインズとの決定的な違いは、
・カロリー制限が設けられていない
・運動(ウェイトトレーニング)については決まりが無い
という2点ですね。
リーンゲインズも8時間以内であれば何回食事を摂っても良い、ということにはなっていますが、あくまで1日摂取カロリーは3食の時と変えないというのが大前提です。
当然ながら、いくら8時間という食事時間の制限を設けても、好きな物を好きなだけ際限なく食べて痩せるはずがないですよね。
また、こちらも当然ながらウェイトトレーニングも併用した方が消費カロリーも筋肉量も増えるので、痩せやすくなります。
こういったことからも似ているものの、効果は圧倒的にリーンゲインズの方が高いと思いますね!
筋トレが難しい人はまずは食事から!
ここまででリーンゲインズの効果や魅力は十分伝わったかなと思います!
しかし、ウェイトトレーニングを週3回もやるのは難しい…という方も多いはず。
普段から日常的に筋トレをしている人でもない限り、なかなかハードル高いルールですよね。
そんな方もご安心を!
週2からでも週1からでも、無理ない範囲でやれば大丈夫です。
必ずしも高重量を扱う必要もないと思います。
マシンでも自重でも自分ができる種目をやってみましょう。
最悪食事時間のルールを守るだけでも、十分ダイエット効果はあると思います。
一番良くないのは完璧にしようとして挫折すること!
細かなルールに囚われて、すぐ辞めてしまったり、始めるのに二の足踏んでしまうのは非常にもったいない!
とりあえずやってみる、そして続けてみることが大切だと思っているので、基本ルールを理解した上で、自分にできる部分だけでもやってみましょう!
すんなりダイエット成功する人の方が少ないし、合う合わないは誰にでもありますからね。
朝食抜くの平気そう!って思った方はぜひチャレンジしてみてください!
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