6月も後半に差し掛かり、いよいよ暑くなってきましたね～。
夏大好き人間なので、夏の到来にワクワクしながらも、あと半月で今年も半分終わると考えるとゾッとします…
夏が来るということは薄着になりますね！
この時期になると秋冬と甘やかしてしまった身体を後悔しつつ、焦り出す方も多いのでは？
慌ててダイエット始める人が飛びつきやすいのが
「1日5分〇〇するだけダイエット！」
とか
「△△を食べるだけ楽痩せダイエット！」
という、いわゆる“楽して”“すぐに”痩せれますよ～というダイエット法。
しかし、世の中そんなに甘くない…
すぐに痩せるということは、すぐに戻るということ。
楽して痩せるということは、苦労してキープすることになるということ。
下手をすると、一瞬の“痩せ”のために、どんどん太りやすく痩せにくい体質を自ら作り上げてしまう危険性すらあります！
安易に楽な方、楽な方へと飛びついて遠回りしないように、ちょっと現実的なお話をしていきます！
ダイエットの本来の意味
なぜか日本では「ダイエット＝美容やファッションのために痩せる」と解釈されることが多いですが、元々は健康のための食事療法という意味の言葉です。
diet（ダイエット）
①日常の(飲)食物
②(治療・体重調節などのための)規定食，特別食、食餌(しよくじ)療法，食事制限
痩せるという目的は同じですが、見た目云々ではなく、病気治療や健康維持のため、という目的が違うんですね。
見た目を美しく！という目的なら、結婚式や成人式といったイベント当日に一瞬だけ痩せていれば目的は達成されるかもしれませんが、健康維持となればそうはいきません。
一瞬だけ病気リスクが下がっても意味ないですよね。
持続的に痩せている状態をキープして健康な状態を維持しないといけない。
もちろん、無理に減量し過ぎて体調を崩すなんてもってのほかです！
↓過去に私が30kg台まで痩せて様々な不調が起きた話はこちらに書いています。
極端な食事制限や短期間だけ特別なことをして痩せるのは本来のダイエットの意味から少しずれていますね。
短期間で痩せるとどうなるか
私も経験ありますが、「2週間後に海に行くことになった！」という急な水着問題とか！
久しぶりに体重計に乗って現実を突きつけられた時とか！
とにかく「ヤバい！痩せなきゃ、痩せなきゃ、痩せなきゃ…」って焦ると、“とにかくすぐに痩せねばスイッチ”が入っちゃって極端な方法に走っちゃうんですよねー。
これ女子あるあるですよね。
体重を落とすことだけで言えば、短期間で痩せることはできます。
例えば、3日間何も食べなければめちゃくちゃ痩せます（笑）
相当ハードだし、体調崩しかねないという大きなリスクを背負うことになりますが…
仮に3日間絶食して痩せたとして、どうなるか？
答えは簡単。その後3日間普通の食事に戻せば体重も元通りです。
そう、短期間で落ちた体重はほとんどが脂肪ではなく、水分や胃の内容物なので、再び食べ物や水分が身体に入ってくれば、その分増えます。
そうは言っても「私は水着になる1日だけ痩せてればいいの！すぐに元に戻ってもプラスマイナス0だからいいじゃん！」と思ったあなた、短期間で痩せて太ることで、身体の中にはとんでもなく悪い変化が起こっておりますよ…
１．筋肉が落ちる
・断食
・ダイエット食品の置き換え
・0カロリー食品しか食べない
・野菜のみ摂取
このような絶食に近い状態や、著しく低カロリーな食事が続くと、当然入ってくるエネルギーが無いもんですから活動できなくなります。
それでも私たちは日々学校に行ったり、会社に行ったり、家事をしたり、何かしらの活動をしなければなりませんよね。
もし休みの日で1日中ゴロゴロしていたとしても、生命維持活動を止める訳にはいかないので、内臓を動かすエネルギーは最低限必要になります。
ほぼ摂取カロリーが無い状態で活動したり、生命を維持するためのエネルギーをどうやって捻出するか？
「筋肉を分解してエネルギーに変える」のです。
もちろん脂肪もエネルギー源として使われますが、脂肪は人間が生き残る為の非常用備蓄でもあるので、身体はできる限り脂肪を温存しようとします。
そうすると優先度の低い筋肉の方が多く分解されてしまいます。
筋肉が減ってしまうとどうなるか？
といった悪影響が出てきます。
基礎代謝については後ほど説明しますが、いくら痩せてもスタイルが悪くなるのは悲しいし、将来歩けなくなるなんて嫌ですよね。
２．基礎代謝の低下
基礎代謝とは何もしなくても身体を維持するために消費するエネルギー。
色んな計算理論があるのですが、私はこちらのサイトで計算したものを指標としています。
基本的には体重が重いほど基礎代謝も高くなります。
軽自動車より大型トラックを動かす方が大きい動力が必要なのと同じですね！
なので、当然食事制限をして、体重が落ちるとその分基礎代謝も下がります。
さらに基礎代謝を細かく分けると
●筋肉による代謝・・・約40％
●内臓の代謝・・・約40％
●その他・・・約20％
食事制限だけで痩せると、減った体重のうち筋肉の減少比率が大きくなので、めっちゃ代謝の悪い身体になります。
加えて、食べないダイエットや食事量が少ないと胃腸の消化活動が少ないので、内臓の基礎代謝も下がるというダブルパンチです。
人間は寝ている間ですら基礎代謝でカロリーを消費しています。
ここが少なくなるとダイエットにはとてつもなく不利だということが分かりますよね。
３．太りやすく痩せにくい身体になる
１～２を見ていただければ、なんとなく察しが付くと思いますが…
筋肉が減って、基礎代謝が下がって、それでもなんとか目標体重まで減らした！
無事に海も楽しめた。水着も着れた。よーし、我慢した分好きな物食べよう！
もうどうなるか分かりますよね？
消費カロリーは痩せる前より格段に減っているんです。
そこへ元通りの食事をしてカロリー摂取したら確実にオーバーカロリーです！
例えば、元々消費カロリーも摂取カロリーも同じ1,500キロカロリーだった場合、この生活を続ければ太りもしないし痩せもしません。
この人が1日500キロカロリー生活を1週間続けたら、1日1,000キロカロリーマイナス分痩せますね。
その結果、消費カロリーが1,200キロカロリーに減ったとしたら、元通りの食事で1,500キロカロリー摂ると1日300キロカロリー分オーバーしています。
この状態でも筋トレをして筋合成にエネルギーを使ったり、有酸素運動を取り入れてオーバー分を消費すれば、まだ何とかなります。
が、これで運動も全くしないとなれば、ダイレクトにオーバー分が脂肪へGOです。
1日5分〇〇するだけダイエットは効果があるのか？
個人的には「効果が無いとは言わないけど、そこまで大きな効果は期待できないよ。」というのが答えです。
1日何分〇〇するだけ！キツイ運動は要らないですよ！というダイエット方法は、ほとんどが自重の低負荷トレーニングです。
全く運動習慣の無い人なら数分間の軽い運動でも多少はすっきり引き締まったようになることはありますが、それもあまり大きな変化は期待できません。
人間は「慣れ」の生き物なんです。
1日たった数分でもスクワットや腹筋運動をすれば、最初は未知の刺激が来たぞ！って筋肉を増やしたり脂肪を燃やしたりしてくれますが、負荷が小さい上にずっと同じ負荷だとすぐに身体が慣れて、変化が止まってしまいます。
陸上選手が息切れも起こさないような軽い小走りのトレーニングをやっても、100ｍ走のタイムは伸びませんよね？
それなりに身体にとってキツイ事をしなければ、進化・変化は起きません。
残念ながら楽して劇的に変わるなんて都合の良いことは起きないんですね。
やっても全く意味が無いとも、やらない方が良いとも言いません。
が、やった分相応の効果しか見込めないと分かった上でやらないと、ガッカリしちゃうから気を付けてね、というお話です。
ダイエットに近道はない
冒頭にも書きましたが、短期間で極端に変化したり、何の節制もなくできることは本来のダイエットの意味からは少しずれています。
ダイエットは集中的に行うべきものではなく、継続的に行うもの。
日常生活にいかに落とし込めるか？身体の変化に対応していくか？が成功の鍵だと思います！
我慢ばかりで辛い事はずっとは続きません。
同じことをずーっと続けていても、いずれ身体の変化は止まります。
自分にとって日常的に続けられることを、身体の変化に合わせて方法を変えながら、決して楽し過ぎずちょっと頑張る、っていうのが大事だと思います！
まずはできることから
「綺麗に痩せて、綺麗な状態をキープする」ことができたら理想的ですよね。
そのためには、ある程度の時間と努力が必要だと考えます。
食事量を減らせば我慢も必要だし、運動習慣が無かった人が継続的に運動するのは大変なこと。
精神面だけじゃなく、適切な栄養摂取ができるように栄養管理の知識を付けたり、怪我せずトレーニングするためにトレーニング理論を学ぶ必要も出てくるかもしれません。
そんなに色々できそうにないと心折れてしまうかもしれません。
そんな時こそ、ゆる～く考えましょう！
私もこんな偉そうに言っていますが、何もかも完璧に徹底できている訳ではありません。
いくら1日の摂取カロリーを決めていても、ついつい美味しそうなスイーツに目がくらんでオーバーすることもあるし、トレーニング日と決めていても何となくやる気が起きなくてジムに行かなかったり、人間そんなもんです（笑）
私は全く運動してこなかった、運動が嫌い、って人が愛するパートナーのために綺麗になりたい、かっこ良くなりたいと思ってする努力は、どんな小さなことでも素晴らしいと思います！
それこそ、いつもは全部食べちゃうところを1個だけ唐揚げを食べずに残せた！でもいいじゃないですか。
電車の乗り換えの時だけエスカレーターじゃなく階段を使っただけでも良いじゃないですか。
自分にはこれだけしかできない、努力していないと落ち込む必要は全くありません。
むしろ、どんな些細な事でも自分のため、誰かのために努力できたと褒めてあげてほしい。
そして、そのうちもっともっと頑張りたいなって思った時にしっかり頑張ればいい。
自分を責めてしまうとダイエットとか運動自体が嫌になっちゃいますからね。
努力は必要。“楽して”“すぐに”は痩せないけれど、何よりも「続ける」ことを最優先してゆるっと頑張りましょ！
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