ゆるフィットライフ~女性向け筋トレ&フィットネス情報~

アラサー女子による女性のための筋トレ、フィットネスの情報ブログ。「ゆるっと鍛えたい」「楽しく運動したい」そんな方はぜひ!

「ダイエット=体重を減らすこと」ではない!

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皆さんは痩せたor太ったは何で判断します?
多くの人は体重という数値を基準に考えているのではないでしょうか。

体重増加=太った
体重減少=痩せた

果たしてこれは正しいのでしょうか?
私自身の経験も踏まえて、体重だけに縛られたダイエットはやめましょう!という話をさせてください。

 


そもそも体重とは?


文字通り、自分の重さなのですが、体重を構成する要素は次の4つ。
①骨
②内臓
③筋肉
④脂肪

 

この中で食べすぎや運動によって日々変動するのは

③筋肉  と ④脂肪

の2つですね。

つまり一言に「体重が増えた」と言っても、
「筋トレをして筋肉が増えた」場合もあれば、
「暴飲暴食して脂肪が増えた」場合もありますよね。
「体重が減った」というのも全く同じこと。


「低体重=スタイルが良い」は間違い

 

体重の変化があった時、体重を構成しているどの要素が、どう増減したのかを把握することが大切です!
あくまで私の経験上ですが、体重が軽いからスリムでかっこいいスタイルかと言うと必ずしもそうではない、「体重の変化と見た目の変化は一致しない」と思います!

 

◆20歳の時の私
体重:38kg
体脂肪率:22%

◆現在
体重:44kg
体脂肪率:15%

 

身長は160cmで変わっていません。
体重だけで見ると6kg増!ですが、大学時代の友人と久しぶりに会うと必ず「痩せた?」と言われます(笑)
筋トレとダンスで体脂肪が減って、筋肉量が増えたことで引き締まって見えるようになったんだと思います。
逆に言うと20歳の時は体重がものすごく軽かったにも関わらず、数字ほど細くは見えていなかったということです。
筋肉が少なすぎて出るとこも引っ込むところもない寸胴体系、常にむくみがち、といった要因が大きかったのでしょうか…
個人的には「スタイルが良い=体重が軽い」ではなくて「身体の凹凸のバランスが良い」ことだと思っています!
つまり、出ている部分と細い部分の対比が重要。
このボディラインのデザインは体重を減らすだけでは作ることができないので、頑張って体重を減らしても、理想のスタイルになれるとは限りません。


体重だけを考えたダイエットの弊害

 

筋肉だろうが、脂肪だろうが、物理的に量が減れば体重は減ります。
しかし、体重を減らすことだけに囚われていると後々大変なことになりますよ…

 

1.体調を崩す

20歳の頃の私は身長160cmに対し、体重は40kgを下回っているという明らかに痩せすぎの状態。
当時はこんな状態でした。

・体力は無くすぐに疲れる
・月に1~2回は貧血で倒れる
・しょっちゅう風邪をひく
・風邪ひいたら1ヶ月くらい長引く
・超低血圧(80/50ぐらい)

 

まぁ不健康オンパレード状態ですわ…(笑)
しかも恐ろしいのは、こんな状態なのに痩せすぎているという認識が全くなく、健康のことなんて一切顧みず30㎏台の体重をキープすることに執着していました。
生理が止まらなかったことが唯一の救いでした。
状態だけで言えば、いつ生理が止まってもおかしくなかった…
特に女性の痩せすぎは生理不順や無月経、将来的な不妊に繋がるリスクがあるので、本当に本当に危険です!
一時的な体重と将来に繋がる健康、どちらが大事かなんてわかりますよね?

 

2.カロリー制限地獄に陥る

「消費カロリー>摂取カロリー」の状態になると体重は落ちる、なんてこと言わずもがなですね。
消費カロリーを増やすには運動量を増やす、摂取カロリーを減らすには食べる量を減らす必要がありますが、手っ取り早いのは食べる量を減らす方かなと思います。
でもね、最初はそりゃあ順調に体重は落ちますよ。
ただ、体重が減る=基礎代謝が下がるので、仮に同じ運動量をずーっと続けてたとしても、基礎代謝が下がった分だけ消費カロリーも減ってきます。
そうすとどうなるか?
そのうち「消費カロリー=摂取カロリー」状態になります。
いわゆる停滞期ってやつですね、体重が減らなくなる。

運動量を増やさずにさらに体重を減らすには、もっと食事量を減らして摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしないといけない。
そしたらまた基礎代謝が下がって、食べる量減らして…って無限ループの完成ですわ。
体重だけに囚われるとカロリー制限の地獄から抜け出せなくなります。 


3.必ずリバウンドする

先述の通り、体重を減らすことだけ考えて安易に食事制限に走ると、カロリー制限地獄に陥ります。
それでも、極論言ってしまえば一生制限したカロリーを死守できれば、体重も維持できます。

じゃあ、一生カロリー制限を続けることができるのか?
おそらく、ほとんど人がどこかで続かなくなってしまうと思います。
だってこの先ずっと空腹を我慢したり、低カロリーのものばっかり食べるなんて嫌ですもん(笑)
で、「えーい、もういい!食べちゃえ!」ってカロリー制限を解除して元の食事に戻した瞬間あっという間にリバウンドです。
本当に痩せるのは時間がかかるのに、太るのはなんでこんなに一瞬なんでしょうね…


体重の呪縛から逃れて健康的に痩せるには

 

結局のところ、「痩せたい」「スリムになりたい」っていうのは、体重を減らしたいのではなく「引き締まった身体になりたい」「細く見られたい」っていうことなんじゃないかな?と思います!
体重が減っても細く見えないなら嫌でしょ?
でもついつい体重気にしちゃうんですよねー。
一番分かりやすい指標だからね。


でもね、私は自分の経験から、明らかに適正体重以下で体調にも悪い影響が出ているのに、まだ細く見えないって言って無茶な減量をして、本格的に身体を壊したり、続けられなくてリバウンドする人を増やしたくないので、体重に囚われず、健康的に痩せる方法をご紹介します。

 

1.筋トレをする

まず一番おすすめは筋トレ!女性もどんどん筋トレすべき!
「筋トレするとムキムキになっちゃう…」と思う女性は多いですが、そんな簡単にムキムキにならないから安心しましょ!笑
むしろちょっと筋トレしたぐらいでムキムキになるなら、ボディビルダー達は苦労しませんから。
特に女性は元々男性よりも皮下脂肪が多くつきやすいし、男性ホルモンの分泌も少ないので、私もフリーウェイトでBIG3とか割とガツガツやってますが、なかなか筋肉が付かず、むしろ悩んでいるぐらい(笑)

 

できるならジムに入会してフリーウェイトかマシントレーニングして、しっかりと重量の負荷をかける方が効率良く鍛えられますが、「そこまでするのはちょっと…」「そうは言ってもやっぱりムキムキになるのが不安…」という方は腕立てなりプランクなり自重トレーニングでも良いと思います!
さすがに腕立てだけでムキムキとかは無いですから!

全く筋トレをしてこなかった人はジムでちゃんとトレーニングすれば、1ヶ月で1㎏ぐらい筋肉量増えると思います。
私もジム入会時と1カ月後に体組成計で計ったら1.2㎏ぐらい筋肉量が増えていました。
その時にぜひ自分で確認してほしい。
筋肉量が増えた分だけ当然体重は増えます。
(※同時に脂肪量が減っていれば体重が減っていることもあります。)


じゃあ体重が増えた分だけ太ったように見えますか?
おそらくほぼ変わらない、または引き締まったように見えると思います。

見たことある人もいると思いますが、同じ1㎏でも筋肉と脂肪では全然体積が違います。
綿1㎏と鉄1㎏だと重さは同じでも綿の方が大きく見えますよね。
そう、筋肉は脂肪に比べると同じ重さでも体積が小さいので、身体は締まって見えます。
ボディビルダーレベルまでいくとめっちゃ大きく見えますけどね(笑)
あの方々の筋量は異常だから、あまり気にしないように。
綺麗な引き締まった身体になりたいなら、筋トレは必須と考えます!

 

2.栄養素を考えた食事管理

そう、必要なのは「食事制限」ではありません。「食事管理」です!
何が違うかというと明確な定義は無いのですが、私の中でのイメージは


●食事制限・・・特定のものを避けたり、栄養素よりカロリーを重視して制約をかける。
●食事管理・・・決めたカロリー内で何をどのくらい摂取するか考えて制約をかける。

 

どちらもある程度の制約や条件の中で食事をしていきますが、「食事管理」はあくまで「管理」なのです。
食べるべきものをしっかり食べる。だけど不要なものや、むしろ悪影響があるものは選択的に避ける食事だと私は考えます。

例えば1日1500キロカロリーの食事をすると決めたら、その中で三大栄養素と言われる①タンパク質、②脂質、③炭水化物を何グラムずつ摂るのか?を決めて、その通りに食事していく。
慣れるまでは記録も計算も大変だと思います。
だけど、きちんと管理した方がお腹いっぱい食べられたり、体調が良くなったりと身体に良いことは間違いないです!


昔流行った低カロリーダイエット食品の置き換えは確かに痩せるけども、明らかにカロリー不足に陥るし、すぐにお腹空いてストレス溜まるので、きちんと食べるものを食べて空腹のストレスが少ない食事管理をおすすめします。

 

3.無理なく続けられる内容を選ぶ

しんどいのはどうしも無理!筋トレとか続く気しないよ…
食事管理とかややこしそうだしめんどくさそう…
という方もいますよね。


誰だって向き不向きがありますし、あまりやる気が湧かないことを無理してやっても結局続きません。
私は筋トレも食事管理も楽しくやれているし、続けるのが苦じゃないので、めっちゃおすすめしますが、そうでない人にとっては苦痛に感じることもあるでしょう。
そういう方は無理してやらなくて良いと思います!
健康的に痩せる方法は他にもたくさんあるし、自分に合うものを選べば良いと思います!

 

例えば、筋トレが嫌いなら有酸素運動でも良いと思います。
全く運動してこなかった人なら、身体を動かすだけで消費カロリーが増えて脂肪が減りやすくなるし、多少は筋肉を使うので、筋量UPまでいかずとも筋肉の衰えを防ぐ効果はあると思います!
有酸素運動の代表、ランニングやウォーキングはあんまり楽しいと思えず、続かなかったならサッカーやバスケットボールといった競技性の高いスポーツをするのも良いですね!
勝敗があることで燃える!って人もいるでしょうし。
ダンスもおすすめですよ~。有酸素運動になるし、振付を覚えるのに頭の体操にもなりますからね!

 

食事も同じ。栄養素の計算が面倒なら、
・脂質を減らしたい⇒唐揚げでなく焼き鳥を選ぶ。
・炭水化物を減らしたい⇒お茶碗一杯のご飯を豆腐に置き換える。
とか、そういうちょっとしたところからやれば良いと思います。

 

一番大事なのは自分がストレスを感じずにできることを続ける」ということ!
ダイエットとは生活習慣の積み重ねなんですよ。
だからストレスあることを習慣になんてできないし、やったらむしろ身体に悪いし、無理をせず続けられる内容を選んでください。
人に「そんなん甘いよ」「それじゃ痩せないよ」と言われても気にしないでください。
自分にできることをまずはやりましょう!


体重なんてただの数字

今でこそ心からこう思えます。
だけど痩せなきゃ痩せなきゃ…って焦っていると視野が狭くなってなかなか頭で分かっていても心がついてこないんですよね。
筋トレして筋量増やして体重増やせって言っても拒否反応が起きてしまう。
心が整うまで無理に受け入れなくても大丈夫。
だけど、頭の片隅には置いておいていただきたいです。
体重しか見ていないと健康を損なう恐れもありますから注意しましょうね。

 

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